بلیط هواپیما سوئیت تبریز

بهترین روش تغذیه سحر و افطار در ماه رمضان

زمان مطالعه : 10 دقیقه - تاریخ بروزرسانی :
۲۱ فروردین ۱۴۰۰

بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری برای تغذیه مناسب ماه مبارک رمضان چه غذاهایی هستند؟ مصرف غذاهای سالم و مفید در وعده‌های سحری و افطاری ماه مبارک رمضان برای سپری کردن یک ماه پر‌برکت و البته از نظر علمی مفید برای سلامت بدن، امری لازم و ضروری است. اما چگونه در ماه رمضان می‌توانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم؟غذاهای مناسب افطاری و سحری چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند. در این نوشتار به شما می‌گوییم چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخورید تا هم تناسب اندام‌تان حفظ شود و هم بدن‌تان دچار کمبود مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و فعالیت نشود.با همراه باشید تا با بهترین روش تغذیه سحر و افطار در ماه رمضان آشنا شوید .

 

برای سحری غذاهای فیبردار مصرف کنید

فیبر موجود در غذا سبب می‌شود تا شما ساعات طولانی‌تری از روز را سیر بمانید به همین دلیل سعی کنید در وعده سحری از سبزیجات و حبوبات به صورت سوپ‌های سبک و شوربا استفاده کنید. علاوه بر این غذاهایی که فیبر دارند از یبوست جلوگیری می‌کنند، به این ترتیب به خاطر عدم مصرف آب از سحر تا افطار دچار مشکل یبوست نمی‌شوید.

مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از: بامیه، کدو، کنگر‌فرنگی، کلم بروکسل، حبوبات به ویژه انواع لوبیا، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، نخود، لپه، عدس، آجیل و مغزها (برای این‌که تشنه نشوید آجیل بدون نمک مصرف کنید)، تخم کتان( پودر کنید و روی سالاد بریزید یا خالی بخورید)، کینوآ (یا خاویار گیاهی، یک خوراکی مفید و سرشار از فیبر که جایگزین بسیار خوبی برای برنج است)، انواع میوه به خصوص آووکادو، انواع توت و بری، انجیر، انگور و نارگیل از جلمه بهترین انواع غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.

افطار رمضان

 برای سحری میوه و سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات را به صورت سالاد و در کنار غذا در وعده سحری بگنجانید. سالاد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم سبب می‌شود که در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید و به این ترتیب از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شود. اگر به جای گوشت، قارچ میل کنید هم دیرتر تشنه و گرسنه می‌شوید و هم یک قدم بزرگ در راه سلامتی برداشته‌اید. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که شما را ساعت طولانی سیر نگه می‌دارد.

 در وعده سحری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

بهترین روش تغذیه برای وعده افطاری و سحری در ماه رمضان گنجاندن کربوهیدارت‌های پیچیده در آن است. کربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه در حقیقت بمب انرژی برای بدن هستند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در ماه مبارک رمضان امری ضروری است تا در طول روز انرژی کافی برای انجام فعالیت داشته باشید. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده یا کربوهیدرات خوب که برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، حاوی نشاسته و فیبر هستند برای وعده‌های ماه رمضان بهترین انتخاب هستند.

انواع نان سبوس‌دار، نان گندم کامل، غلات، موز، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، هویج، ذرت، کرفس، بلغور جود دوسر، سیب‌زمینی، شیر‌سویا، دانه‌سویا، اسفناج، جوانه گندم، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، آلو سیاه، قارچ، ماکارونی، ماست کم‌چرب، کاهو و بادمجان منبع غنی از کربوهیدرات‌های خوب هستند. علاوه بر این پروتئین‌های حیوانی و گیاهی راحت و سریع‌الهضم مثل مرغ آب‌پز یا کبابی و تخم‌مرغ آب‌پز شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد.

افطار رمضان
در وعده سحری لبنیات و تخم‌مرغ میل کنید و چای ننوشید

غذاهایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن بسیار کم و رژیمی و انواع لبنیات مثل شیر، ماست کم‌چرب، پنیر کم‌نمک برای وعده سحری هم خوارکی‌هایی سالم و مفید هستند و هم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل این غذاهای ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شوند. مصرف غذاهای چرب و سنگین و پرادویه مثل انواع کباب، کتلت، کوکو، ماهی، ماکارونی و پلوهای سنگین در وعده سحری هم برای بدن مضر است و هم احساس تشنگی را بیشتر می‌کنند.

علاوه بر این به غذاهای چرب و سرخ‌شده دلیل دیر‌هضم بودن سبب مشکلات گوارشی و ناراحتی معده می‌شوند. در مجموع سعی کنید هر سه گروه غذایی فیبر، کربوهیدرات و پروتئین را در وعده سحری قرار دهید. اگر در برخی وعده‌های سحری می‌خواهید پلو بگنجانید سبزی‌پلو، لوبیا‌پلو و عدس پلو یا ماش‌پلو کم‌چرب و کم‌نمک انتخاب‌های خوبی هستند.

سعی کنید در وعده سحری چای ننوشید یا در نوشیدن آن زیاده‌روی نکنید. چای حاوی کافئین است و در نتیجه ادرار‌آور است. هر چه بیشتر چای بنوشید دفعات بیشتری ادرار می‌کنید و در نتیجه بیشتر تشنه می‌شوید. مصرف آب در وعده سحر به همراه کمی لیموترش تازه احساس تشنگی را در طول روز کاهش می‌دهد.

افطار رمضان

روزه را با خرما و آب ولرم افطار کنید

 

باز کردن روزه و افطار کردن با خرما هم سبب تنظیم قند‌خون و کاهش مواردی مثل سردرد و سرگیجه می‌شود و هم باعث می‌شود در خوردن شام زیاده‌روی نکنید پس به عنوان بهترین افطاری و سحری ماه رمضان روی آن‌ها حساب کنید. برخی عادت دارند به جای خرما با زولبیا و بامیه و چای افطار می‌کنند که به دلیل قند و چربی بالایی که دارد، روشی غلط و ناسالم است و علاوه بر این سبب نفخ معده می‌شود. توت‌خشک، انواع میوه خشک کشمش و مویز و انگور یا یک قاشق عسل به همراه یک لیوان شیر گرم هم گزینه‌های مناسبی علاوه بر خرما برای افطار کردن هستند. اگر عادت دارید حتما در وعده افطاری چای میل کنید چای کم‌رنگ بنوشید. آب سرد میل نکنید، برای رفع عطش به هنگام افطار یک یا دو لیوان آب نه سرد و نه گرم بهترین انتخاب است.

افطار رمضان

 نوشیدنی‌های خانگی برای رفع عطش و یبوست بنوشید

 

میل کردن انواع نوشیدنی‌های خنک و خانگی مثل تخم شربتی، شربت کاسنی و گلاب، شربت سکنجبین و خاکشیر و شربت آبلیمو و نعنا کم‌شکر برای رفع عطش مناسبند. علاوه بر این خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس ترکیب آن با عسل نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان است.

نوشیدنی خانگی
برای وعده افطاری سوپ میل کنید

سعی کنید فاصله بین افطار و شام نیم ساعت باشد و در این فاصله مقداری میوه میل کنید. اما اگر عادت دارید افطار و شام را در یک وعده میل کنید از مصرف غذاهای متنوع و چرب پرهیز کنید و در خوردن زیاده‌روی نکنید. همانطور که گفتیم اگر وعده افطاری و شام‌تان یکی است بعد از میل کردن خرما و آب، یک کاسه سوپ سبک و مقوی میل کنید. از جمله بهترین انواع غذاهای افطاری و سحری سوپ سبزیجات و ماهیچه، سوپ مرغ، سوپ شیر و جو است که هم شما را سیر و مقوی می‌کند و هم از پرخوری در امان نگه می‌دارد. انواع سوپ ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شوند.

افطار رمضان

 برای وعده افطاری یک نوع غذا میل کنید

اگر به دنبال بهترین روش تغذیه در افطاری و سحری ماه رمضان هستید سعی کنید در مجموع برای وعده‌های ماه مبارک رمضان مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده را به حداقل برسانید. از پلو و خورش‌ها کم روغن و کم‌نمک، مرغ و گوشت و ماهی آب‌پز و بخار‌پز حداکثر دو بار در هفته و انواع سبزیجات خام و پخته برای وعده افطاری استفاده کنید. انواع غذاهای آب‌پز جز بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.

 در وعده افطاری حبوبات را هم بگنجانید

یکی از بهترین روش‌های تغذیه افطاری و سحری در ماه رمضان مصرف حبوبات است. مصرف خوراک لوبیا گرم و خوراک عدسی برای وعده افطاری هم انرژی از دست رفته را جبران می‌کند و هم شما را با یک وعده غذای سالم سیر می‌کند. به عنوان بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری از آش‌جو و سوپ جو غافل نشوید. اگر قصد دارید برای شام حلیم میل کنید در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. حلیم غذایی سنگین و پرانرژی است که زیاده‌روی در مصرف آن معده شما را سنگین می‌کند. در مصرف برنج زیاده‌روی نکنید. اگر برنج قهوه‌ای و کینوا را جایگزین برنج معمولی کنید هم زودتر سیر می‌شوید و هم سالم‌تر می‌مانید. این غلات پر خاصیت از جمله بهترین غذاهای افطاری و سحری ماه رمضان به شمار می‌روند.

افطار رمضان

به جای انواع سس از روغن زیتون و لیمو‌ترش استفاده کنید

استفاده از انواع سس سفید، مایونز، سالسا، فلفل و کچاب در وعده افطاری مثل سحری ممنوع است چرا که شما را در طول روز تشنه می‌کند. به همین دلیل سعی کنید غذاهای افطاری را ساندویچی انتخاب نکنید. برای سس سالاد از روغن زیتون، لیمو‌ترش و آب‌نارنج و آب‌غوره استفاده کنید.

۵ نمونه غذاهای رژیمی، سبک و خوشمزه برای سحر و افطار ماه رمضان

 

غذاهای مخصوص رمضان

سالاد پاستا مدیترانه‌ای؛ غذایی مفید برای سحری و شام ماه رمضان

غذاها و سالادهای مدیترانه‌ای معمولا در دسته غذاهای رژیمی و سبک قرار می‌گیرند. این غذاها سرشار از فیبر و کربوهیدارت‌های پیچیده و سبزیجات هستند که سبب می‌شود هم خیلی زود احساس سیری کنید و هم بعد از خوردن‌شان احساس سبکی کنید. «سالاد پاستا مدیترانه‌ای» یک وعده غذای رژیمی مفید، کم‌کالری و سالم و از جمله غذاهای مناسب سحری و شام ماه رمضان و شب‌های گرم سال است. برای تهیه این سالاد مقداری پاستا فرمی را در آب جوش بریزید و وقتی نرم شد، آب‌کش کنید. سپس پاستاها را با گوجه گیلاسی، خیار، ماست یونانی، زیتون، پیاز قرمز، پنیر فتا و مقداری گوشت مرغ گریل یا کبابی که همه را به قطعات کوچک خرد کرده‌اید، مخلوط کنید. روغن زیتون، کمی فلفل سیاه و نمک طعم بی‌نظیری به این سالاد خوشمزه می‌دهند. این سالاد برای وعده سحری هم ایده مناسبی است. می‌توانید پیاز را به دلخواه حذف کنید.

غذاهای مخصوص رمضان

 سالاد جوجه، عسل و خردل؛ شام سبک ماه رمضان

یک سالاد مدیترانه‌ای کم‌کالری و سالم دیگر که از جمله بهترین و مقوی‌ترین غذاهای سحر و افطار ماه رمضان و البته یک غذای رژیمی ایده‌آل است. برای تهیه سالاد جوجه، عسل و خردل به گوشت کبابی یا گریل شده سینه مرغ یا بوقلمون، آووکادو، گوجه گیلاسی، یک سوم فنجان عسل، روغن زیتون، کمی سرکه،کاهو و کمی سس خردل نیاز دارید. اگر خردل معده‌تان را اذیت می‌کند آن را حذف کنید و کمی سرکه انگور یا سرکه سیب به مواد سس اضافه کنید. برگه‌های کاهو شسته شده را کف ظرف سالاد بگذارید و تکه‌های گریل یا کبابی سینه مرغ یا بوقلمون، یک عدد آووکادو بزرگ برش داده شده، گوجه گیلاسی دو نیم شده و تکه‌های پیاز را روی کاهوها بچینید.

برای تهیه سس سالاد یک سوم فنجان عسل، سه قاشق غذاخوری، خردل یا ۲/۱ قاشق غذاخوری سرکه و ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را با هم مخلوط و روی مواد داخل ظرف بریزید. می‌توانید مقداری پنیر فتا یا پارمزان روی سالادتان بریزید. سالاد سبک و خوش‌طعم جوجه و عسل که البته یک وعده غذای رژیمی کامل و سالم است آماده میل کردن است.

غذاهای مخصوص رمضان
سالاد سزار با کلم‌پیچ و ماست یونانی؛ در ماه رمضان هم خوش‌اندام بمانید

 

سالاد سزار سالادی محبوب برای تمام فصول است. اما اگر در ماه رمضان قصد دارید با خوردن وعده‌های شام سبک و سالم از اضافه‌ وزن پیشگیری کنید به شما پیشنهاد می‌کنیم سالاد سزار رژیمی با کلم و ماست یونانی را به عنوان یک غذای رژیمی و یک وعده فوق‌العاده به عنوان غذاهای منتخب سحر و افطار ماه رمضان امتحان کنید. کلم سرشار از اسید‌فولیکف پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب بسیار ضروری و مفید هستند. از سوی دیگر ماست یونانی منبع غنی پروتئین( دو برابر ماست معمولی) است که ساعات طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه سبب کاهش وزن می‌شود.

برای تهیه سالاد سزار با کلم‌پیچ و ماست یونانی و البته تکه‌های سینه مرغ گریل شده فقط باید تمام این مواد را به روش معمول آماده و با هم مخلوط کنید. برای سس سالاد مقداری پنیر پارمزان، روغن زیتون، لیمو تازه و کمی نمک را با هم ترکیب کنید. می‌توانید یک تکه نان کامل یا نان جو با این سالاد لذیذ هم میل کنید. معمولا برای تهیه سس سالاد سزار از سیر تازه هم استفاده می‌کنند اما اگر قصد دارید به عنوان یکی از غذاهای سحر یا افطار ماه رمضان از این سالاد میل کنید بهتر است سیر را حذف کنید.

غذاهای مخصوص رمضان

سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه؛ یک وعده غذای رژیمی سبک و آسان

اسم این وعده غذایی رژیمی سالم و بسیار مفید و کم کالری «سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه» است اما شما می‌توانید از هر سبزی که می‌پسندید در تهیه این خوراک خوشمره استفاده کرده و آن را به عنوان یکی از غذاهای سحر یا افطار ماه رمضان آماده کنید.. اسفناج پخته، قارچ، کلم و آووکادو برای اضافه کردن به این سالاد ایده‌آل هستند. تهیه این سالاد به خصوص در ماه رمضان که گرسنگی و وقت اندک به خصوص برای خانم‌های شاغل فرصت زیادی برای تهیه شام نمی‌دهد در کمترین زمان ممکن انجام می‌شود. کافی است مارچوبه‌های تازه را کمی بپزید و در ظرف بچینید و یک تخم‌مرغ نیمرو ( بسته به تعداد نفرات) را روی آن بگذارید. مقداری سیب‌زمینی که در فر تنوری کرده‌اید یا سیب‌زمینی پخته، کمی نمک و فلفل سیاه، روغن زیتون و لیمو‌ترش مزه‌ای فوق‌العاده به این غذا می‌دهند. همانطور که گفتیم بنا به دلخواه می‌توانید سبزیجاتی مثل لوبیا فرنگی پخته، اسفناج پخته شده، کدو گریل یا کمی سرخ شده و آووکادو و کمی قارچ پخته هم به سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه اضافه کنید.‌ می‌توانید به جای تخم‌مرغ نیمرو از تخم‌مرغ آب‌پز هم استفاده کنید تا یک غذای رژیمی صد‌در‍صد داشته باشید.

غذاهای مخصوص رمضان
املت قارچ و سبزیجات؛ سحری و شام لذیذ و مقوی

از فواید قارچ، تخم‌مرغ و انواع سبزیجات چه به صورت خام و چه پخته، هر چه بگوییم کم گفته‌ایم. حالا اگر تمام این مواد سالم و مفید و اتفاقا کم‌کالری را یک‌جا جمع کنیم یکی از سالم‌ترین و بهترین وعده‌های غذای رژیمی و نیز غذاهای محبوب سحر و افطار ماه رمضان در دسترس شماست. اگر دل‌تان می‌خواهد یک شام مفصل‌تر و پرانرژی و در عین‌حال یک غذای رژیمی سالم میل کنید و از سوی دیگر در وعده سحری چندان اشتهایی برای غذا خوردن ندارید و به یک لیوان شیر و خرما و خشکبار بسنده می‌کنید بهتر است این املت را امتحان کنید. این در حالی است که «املت قارچ و سبزیجات» یک وعده سیر‌کننده و پرانرژی برای افرادی است که در وعده سحری میل زیادی به خوردن غذا دارند.

غذاهای مخصوص رمضان

برای تهیه این غذای رژیمی مقوی کافی است کمی قارچ را با فلفل سیاه و نصف قاشق چای‌خوری کرده تفت دهید. در مرحله بعد تخم‌مرغ‌ها را با کمی روغن خاگینه کنید و قارچ‌های تفت داده شده را به همراه اسفناج پخته، و مقداری پیازچه یا جعفری تازه خرد شده به آن‌ها اضافه کنید. می‌توانید کمی پنیر فتا هم اضافه کنید.خاگینه را به همراه موادی که به آن اضافه کرده‌اید تا بزنید. املت قارچ و سبزیجات شما حاضر است. این املت را با نان تست جو یا نان تست کامل و سبوس‌دار میل کنید.

           
ما را در اینستاگرام فالو کنید

لینک های مرتبط :

instagram
 

نظر کاربران :

هیچ نظری برای این مطلب ثبت نشده است. شما اولین نفر باشید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *