فروشگاه اینترنتی لوازم کوهنوردی عکاسی

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

آیا می توان آمادگی جسمانی لازم برای اسکی را سریع به دست آورد؟

نویسنده: سیمون مک این تایر (Simon McIntyre)

سیمون مکین تایر اتریشی وقتی یک پسر بچه بود، اولین پیچ های خودش را در اسکی اجرا کرد و از آن موقع به بعد هر ساله مشغول اسکی می باشد. اسکی، او را به همه جای دنیا برده است، از دامنه های بریتیش کلمبیا گرفته تا برف های پودری در ژاپن. او که چهار فصل سال را در فرانسه، ایتالیا و آندورا مشغول اسکی بوده است، می گوید: چالش بعدی من این است که امسال زمستان دختر سه ساله ام را برای آموزش اسکی ببرم.

سیمون مدیر فروش کلبه های ییلاقی در Ski Total می باشد.

فرض کنید سه هفته تا شروع تعطیلات اسکی بیشتر باقی نمانده است و شما کمی نگران هستید. همه ی کارها را انجام داده اید: رزرو کلبه ، پرداخت بیمه، و حتی خریداری یک کاپشن جدید برای اسکی، اما یک مورد بسیار مهم را از قلم انداخته اید.

هیچ کاری برای آمادگی جسمانی خود انجام نداده اید.

آیا مهم است؟ بله البته که مهم است. اسکی یک فعالیت فیزیکی شدید است و ورزشی است که شما چند ساعت در روز و احتمالا شش روز متوالی در ارتفاع، آن را انجام می دهید. در حالی که هیچ بخشی از زندگی ما در قرن بیست و یکم ما را برای چالش های اسکی آماده نمی کند: ساعت ها درگیر ترافیک هستیم، با ماشین به فروشگاه بزرگی مثل شهروند می رویم و هر آنچه را که می خواهیم، برمی داریم و با یک چرخ تا ماشین می بریم، با فرزندانمان در مورد تکالیفشان بگو مگو داریم و ……

البته اگر شما می خواهید فقط در بالکن یک رستوران کوهستانی بنشینید و نوشیدنی خود را بنوشید، مشکلی نیست. اما اگر عاشق اسکی هستید و می خواهید بیشترین استفاده را از هر روز خود در کوهستان ببرید، باید بدن خود را آماده کنید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

حالا وقت آن رسیده است که عضلات خود را بیدار کنیم.

خوشبختانه حتی یک تمرین دو سه هفته ای می تواند مؤثر باشد. راب مَدِن از متخصصین آمادگی جسمانی در CHHP که در تیم اسنوبرد کانادا نیز فیزیوتراپیست می باشد، این موضوع را تأیید می کند. به نظر او اگر بخواهیم ایده آل عمل کنیم باید قبل از شروع اسکی برنامه ی ویژه ای برای تمرین به مدت 8 تا 12 هفته داشته باشیم اما یک برنامه ی دو سه هفته ای هم می تواند سودمند باشد بسته به این که چقدر در کار خود جدیت داشته باشید و چه تمریناتی را انجام می دهید.

جان نونان با این نظر موافق است. وی سابقا سرمربی حرفه ای ورزشکاران برای تیم اسکی park and pipe می باشد و در حال حاضر مربی قدرتی و شایسته سازی در RLFC می باشد. او می گوید: شما نمی توانید یک شبه قدرت عضلانی خود را افزایش زیادی بدهید. اما تحقیقات نشان می دهد که حتی با یک تمرین کوتاه مدت (یعنی کمتر از دو هفته) بدن می تواند از نظر عصبی آمادگی لازم را پیدا کند و هماهنگی، زمان بندی و سرعت انقباض عضلات بدن به این طریق افزایش می یابد.

او چنین می گوید: ” این تمرین کوتاه مدت به تنهایی می تواند باعث ثبات و تعادل بیشتر اسکی باز شود و ریسک بروز آسیب دیدگی را کاهش دهد.”

به این ترتیب دیگر هیچ بهانه ای قابل قبول نیست. بدن خود را به تدریج آماده کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید و یا از سلامت خود مطمئن نیستید و یا در مورد وجود آسیب دیدگی در بدن خود تردید دارید، قبل از اقدام به ورزش، ابتدا بهتر است با پزشک خانواده ی خود (GP) مشورت کنید. سپس تعطیلات آینده را در نظر خود مجسم کنید که باعث ترغیب بیشتر شما برای انجام ورزش می شود. حال وقت اقدام و عمل است.

در این مقاله، با کمک مختصری از جانب متخصصین این امر، برنامه ای حاوی پنج نکته برای تمرین آماده کرده ایم که برای افزایش آمادگی جسمانی در آخرین روزها مؤثر است و باعث می شود در تعطیلات بیشترین استفاده را از برنامه ی آمادگی جسمانی خود ببرید.

1. بر روی آمادگی قلبی عروقی خود کار کنید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

دوچرخه ثابت

افزایش آمادگی قلبی عروقی باعث می شود که با قدرت بیشتر و به مدت طولانی تر اسکی کنید و همچنین به شما کمک می کند که بعد از تلاش های فیزیکی، قدرت خود را سریع تر بازیابید. اما اگر شما نوع فعالیت را دوست نداشته باشید، پیشرفت زیادی نخواهید کرد. راب مَدِن می گوید: ” مهم ترین چیز در ورزش این است که ورزشکار درگیر فعالیت ورزشی شده و در آن جدیت به خرج دهد و اگر ورزشکار آن را دوست نداشته باشد، این اتفاق رخ نخواهد داد. ”

اگر کسی قبلا دوی ملایم انجام می داده است و از آن لذت می برده است، بنابراین دویدن برای او نرمش مناسبی است یا اگر کسی با دویدن راحت نیست، می تواند سریع راه برود. چند برنامه ی آماده و رایگان به نام “Couch to 5K” برای دو وجود دارد که به صورت آنلاین در دسترس است و به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید راه رفتن را به دویدن تبدیل کنید.

مَدِن می گوید: شما همچنین می توانید از نرمش هایی مثل دوچرخه ثابت، و یا کلاس هایی مثل ایروبیک یا آمادگی جسمانی بهره ببرید. در این کلاس ها نرمش ها به تناوب تغییر می کنند، ضربان قلب را افزایش داده و دوباره کاهش می دهند. ایده آل این است که سه بار در هفته این برنامه را داشته باشید (نوع تمرین خیلی مهم نیست) مهم این است که سعی کنید همان حالت اوج و فرود تلاش فیزیکی اسکی را در نرمش های خود داشته باشید.

نیل مک کلین مارتین، رئیس فیزیوتراپی در کلینیک ورزشی کَمونیکس طرفدار ورزش Tabata می باشدو” این نرمش یک نوع HIIT (High Intensity Interval Training) ( ورزش متناوب با شدت زیاد) می باشد که در آن 20 ثانیه ورزش شدید و بعد 10 ثانیه استراحت یا ورزش ملایم داریم و این کار هشت بار تکرار می شود.”

به نظر می رسد که جمعا در حد سه دقیقه ورزش شدید می باشد، اما انجام این ورزش در طول دو هفته می تواند بسیار نتیجه بخش باشد. البته شما باید بین تمرینات خود، یک روز فاصله در نظر بگیرید. می توانید ورزش های مک کلین مارتین را در برنامه ی تاباتای خودش befitapps.com مشاهده کنید.

2. ثبات، قدرت و هماهنگی خود را افزایش دهید.

به گفته ی یک فیزیوتراپیست اسکلتی عضلانی و مربی توانبخشی به نام مَکسین لِگاوت که در بدنسازی بخش جنوبی لندن مشغول به کار است، ” از آنجایی که ماهیت ورزش اسکی به گونه ای است که تعادل و ثبات ندارد، شما باید در آن از تعادل خوبی برخوردار باشید و وزن خود را به سرعت از یک پا به پای دیگر منتقل کنید و بنابراین یکی از آمادگی های مهم برای پیست، افزایش ثبات می باشد.”

او با در نظر گرفتن این موضوع، یک سری نرمش ها را برای عضلات مرکزی بدن و پاها طراحی کرده است که در ویدیوی زیر نشان داده شده است. این در واقع، قسمتی از برنامه ی هفت هفته ای آمادگی جسمانی قبل از اسکی می باشد که برای افزایش قدرت و نیروی شما مؤثر است. اما اگر شما فقط دو سه هفته فرصت دارید، به پیشنهاد او بهتر است همه ی انرژی خود را بر تمرینات تعادل سازی متمرکز کرده، هر هفته سه بار و هر بار مدت 20 تا 30 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

1. Plank : در حالت press- up قراربگیرید و نرمش را شروع کنید. آرنج ها ی خود را خم کنید و وزن خود را بر روی بازو قرار دهید نه بر روی دست ها. بدن شما باید از شانه تا مچ پا در امتداد یک خط مستقیم باشد. شکم خود را چند ثانیه تو بدهید و شما چربی سوزی را احساس خواهید کرد.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

2. اسکات: به هنگام ایستادن بر روی طرف نرم BOSU (این وسیله در واقع توپ نیمه ی سوئیسی است) این نرمش را انجام دهید. اگر این وسیله را در اختیار ندارید، با اسکات های معمولی شروع کنید و به اسکات روی یک پا برسید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

3. اسکات ایزومتریک: خم شدن عمیق زانوها با پشت صاف بر روی دیوار.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

4. توپ سوئیسی: روی یک زیرانداز بدنسازی دراز بکشید و یک توپ سوئیسی زیر پای خود بگذارید. توپ را به جلو و عقب بچرخانید. سعی کنید هر بار با یک پا توپ را حرکت دهید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

5. لی لی جانبی: هر دو پا را موازی و در حد عرض چوب اسکی باز نگه دارید. سعی کنید به هنگام انجام این حرکت دست ها را ثابت نگه دارید. بیست بار این تمرین را تکرار کنید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

بسیاری ازمتخصصین آمادگی جسمانی برای اسکی نرمش dynamic lunges را توصیه می کنند که ظرفیت کاری عضلات همسترینگ و سرینی را افزایش می دهند. به عقیده ی نیل مک کلین مارتین، این نرمش اگر به صورت متناوب و با وضعیت قرارگیری صحیح شانه ها، لگن و پاها، در حالی که زانوها در راستای پا باشند انجام گیرد، از درد شدید عضلانی در روزهای دوم و سوم تعطیلات شما کاهش می دهد.

3. در روز شروع اسکی عضلات خود را گرم کنید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

کشش صبحگاهی. چرخش لگن

وقتی که به پیست می روید، همچنان به آمادگی جسمانی خود فکر کنید. به گفته ی راب مَدِن، گرم کردن بدن نه تنها سطح عملکرد شما را بالا می برد بلکه باعث کاهش دردهای عضلانی در انتهای روز می شود و از آن هم مهم تر ریسک بروز آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

او می گوید: به مدت ده دقیقه نوعی فعالیت بدنی انجام دهید که باعث افزایش ضربان قلب و گرم کردن عضلات بشود اعم از یک پیاده روی سریع از محل اقامت تا پیست در هر روز صبح و پس از آن کشش های دینامیک و پویا مثل تاب دادن دست و پا، چرخش بالاتنه، لانژ و چرخش های لگن به سمت داخل و خارج. این حرکات را خیلی شدید انجام ندهید. مدن می گوید،” این کشش ها باید کشش های ملایمی باشند و از طریق دامنه ی حرکت مفصل صورت بگیرند.”

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

او همچنین بیان می کند که کشش ثابت (استاتیک) ـ یعنی ثابت نگه داشتن عضلات در یک حالت ـ تأثیر خیلی کمی بر کاهش ریسک آسیب دیدگی یا درد عضلانی دارد.

4. بدانید که چه موقع باید از ورزش دست بکشید.

اگر شما کاملا آماده نباشید، باید بدانید که در روز پیست چگونه عمل کنید. در غیر این صورت، شما روز را با خستگی به پایان می رسانید. احتمالا شنیده اید که خیلی از اسکی بازان عبارت سندرم روز سوم را به کار می برند. در وسط تعطیلات، بعد از بیدار شدن از خواب، شما احساس می کنید بدن کاملا خشک بوده و احساس خستگی و گیجی به شما دست می دهد و بعد از 24 ساعت کاملا توانایی خود را برای اسکی از دست می دهید.

این که به موقع ورزش را رها کنید به طور قابل ملاحظه ای ریسک بروز آسیب دیدگی ها راکاهش می دهد. نیل مک کلین مارتین صدها آسیب دیدگی زانو را در کمونیکس ( در حدود 50 ACL یا پارگی رباط صلیبی در هر سال) مشاهده کرده است و می داند که علت اصلی آنها خستگی می باشد.

او می گوید،” اغلب بعد از ناهار شما خسته هستید و عضلات شما واکنش خوبی از خود نشان نمی دهند و به همین دلیل اسکی شما متفاوت خواهد بود. مفصل ها و رباط ها در این زمان قدرت کمتری دارند. شرایط سخت تر را هم باید به آن اضافه کرد مثل پیست هایی با برآمدگی های زیاد و یا برفاب و برف پودری که بارها روی آن اسکی شده است. بی شک پایان چنین روزی شروع یک آسیب دیدگی خواهد بود. مک کلین می گوید به بدن و ذهن خود گوش کنید. از این وسوسه اجتناب کنید که فقط همین یک دور را هم بروم، بعد تمام می کنم. مطمئنا شما هم ترجیح می دهید زودتر دست بکشید ولی با حالتی سرحال و شاداب تا این که دیرتر ولی در یک آمبولانس.

5. روز را با ” بازیابی فعال” به پایان برسانید.

مک کلین مارتین می گوید: “اسم بازی، بازیابی فعال است”. بنابراین بعد از اتمام ورزش، درست نیست که در نزدیک ترین صندلی کافه فرو بروید و چند تایی هم نوشابه بخورید. مستقیم به محل استراحت خود برگردید و پنج تا ده دقیقه با کفش های معمولی پیاده روی کنید. این کار باعث می شود که خون موجود در پاها به جریان افتاده و از تجمع ترکیبات شیمیایی مضر در آنها جلوگیری شود. پس از آن دوش بگیرید ( شاید بهتر باشد سه بار و در هر بار 30 ثانیه آب خیلی سرد بر روی هر دو پا بریزید تا باعث جریان شدید خون شود) و در آخر یک کشش سریع برای عضلات سرینی و چهار سر انجام دهید و بعد شما می توانید برای تفریح شبانه ی خود بیرون بروید. این باعث می شود که در پاهای خود خیلی کمتر احساس سفتی، خشکی، انقباض و خستگی داشته باشید.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

راب مَدِن در CHHP مشغول تمرین دادن به یک اسکی باز می باشد

نویسنده: سیمون مک این تایر (Simon McIntyre)

وی مدیر فروش Ski Total، Esprit و Inghams می باشد و آمادگی جسمانی برای اسکی را بسیار جدی می گیرد. او می گوید: ” با رسیدن فصل اسکی، برنامه ی تمرین خود را در بدنسازی تغییر می دهم تا برای پیست آماده شوم. این به معنی جلسات کاردیوی بیشتر و طولانی تر (برای تقویت قلب و عروق) و تقویت بیشتر عضلات پا می باشد. برای افزایش قدرت در پاها، بعضی تمرین ها را بیشتر انجام می دهم مثل اسکات، کار با توپ طبی ( توپی سنگین، منسجم و بزرگ که برای تمرین به کار می رود) و weight machines (دستگاه های بدنسازی که از جاذبه به عنوان منبع اصلی مقاومت استفاده می کند). همچنین برای تقویت سیستم قلبی عروقی، rowing machine (ماشین پاروزنی) و cross trainer (اسکی فضایی)، دستگاه های مفیدی می باشند.

آمادگی جسمانی سریع برای اسکی

آمادگی جسمانی سریع برای اسکیآمادگی جسمانی سریع برای اسکی
جاباما تور
دسته بندی :
برچسب ها :

شاید این مطالب را هم بخواهید ببینید:

در حال بارگزاری...

نظر کاربران:

هیچ نظری برای این مطلب ثبت نشده است.

لطفا نظر خود را برای این مطلب بنویسید:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.